Proteína y creatina juntas: cómo combinarlas

Proteína y creatina son los dos suplementos más usados por quienes entrenan, y la pregunta más común es si se pueden tomar juntas. La respuesta corta es sí: cumplen funciones distintas y no compiten entre sí. Aquí te explicamos qué hace cada una, cuánto tomar y cómo combinarlas en tu rutina.

Resumen rápido

• Sí se pueden tomar juntas, incluso en el mismo batido.
• Proteína: de 1,4 a 2,0 g por kg de peso al día entre comida y suplemento, en tomas de 20 a 40 g.
• Creatina: de 3 a 5 g al día, todos los días.
• Horario: lo que más importa es cumplir la cantidad diaria de cada una.

Proteína y creatina: qué hace cada una

La proteína aporta los aminoácidos que el músculo usa para repararse y crecer. Según la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), el entrenamiento, sobre todo el de fuerza, y la proteína estimulan la síntesis de proteína muscular, y se potencian cuando la proteína se toma antes o después de entrenar.

La creatina llena las reservas de energía rápida del músculo, la que usas en series pesadas, sprints y saltos. Con una dieta normal esas reservas están llenas entre un 60% y un 80%, y el suplemento las completa. Si quieres el detalle, lee nuestra guía Creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomarla.

Una no reemplaza a la otra: la proteína es material de construcción y la creatina es energía para entrenar con intensidad.

¿Se pueden mezclar en el mismo batido?

Sí. Algunas etiquetas, como la de la creatina Optimum Nutrition, indican directamente agregarla a tu batido de proteína. Es la forma más práctica de no olvidar ninguna de las dos. Prepara el batido y tómalo en el momento: la creatina se degrada poco a poco si queda disuelta en líquido por mucho tiempo.

¿Cuánto tomar de cada una?

Estas son las cantidades de las posturas de la ISSN. La proteína se cuenta sumando lo que comes y lo que tomas en suplemento.

Peso	Proteína al día (1,4 a 2,0 g/kg)	Creatina al día
60 kg	84 a 120 g	3 a 5 g
70 kg	98 a 140 g	3 a 5 g
80 kg	112 a 160 g	3 a 5 g
90 kg	126 a 180 g	3 a 5 g

Para la proteína, la ISSN recomienda repartirla en tomas de unos 0,25 g por kg de peso, o de 20 a 40 g, cada 3 o 4 horas. Un scoop de la mayoría de proteínas en polvo trae entre 20 y 26 g, así que cubre una toma.

Si haces dieta para bajar de peso y entrenas fuerza, la misma postura indica que puede hacer falta más proteína, de 2,3 a 3,1 g por kg, para conservar la masa muscular.

¿Cuándo tomarlas?

• Proteína: según la ISSN, el beneficio se obtiene tanto antes como después de entrenar, y el efecto del entrenamiento sobre el músculo dura al menos 24 horas. Elige el momento que mejor toleres.
• Creatina: todos los días, también los de descanso. El horario exacto pesa poco; lo importante es la constancia.

Un ejemplo práctico

• Días de entrenamiento: un batido después de entrenar con 1 scoop de proteína y 5 g de creatina.
• Días de descanso: la creatina igual, sola en agua o en un batido a cualquier hora.
• Resto del día: completa tu proteína con las comidas, repartida cada 3 o 4 horas.

Qué proteína y qué creatina elegir

Para combinarlas no necesitas productos especiales: cualquier proteína de buena calidad y una creatina monohidratada funcionan. Estas son algunas opciones disponibles en la tienda, con datos tomados de su etiqueta:

Proteínas

• Dymatize ISO100, 5 lb: proteína de suero aislada e hidrolizada, 25 g de proteína por porción, unos 76 servicios.
• IntegralMédica ISO Triple Zero, 900 g: proteína de suero aislada, 26 g de proteína por porción de 30 g, unos 30 servicios.
• Mutant Whey, 5 lb: mezcla de cuatro proteínas de suero, 22 g de proteína por porción, 61 servicios.

Creatinas

• Creatina Arango Nutrition 5 g micronizada, 450 g: 5 g por porción, 90 servicios. Nuestra marca propia.
• Nutricost Creatine Monohydrate, 300 g: 5 g por porción, 60 servicios, sin otros ingredientes.

Puedes armar proteína, creatina y preentreno en un solo pedido en Arma tu combo, o ver todas las opciones en Proteínas y Creatina.

Envío gratis en la capital, el mismo día si pides antes de las 12:00, y entregas a los departamentos en 3 a 5 días. ¿Quieres que te ayudemos a combinarlas? Escríbenos por WhatsApp.

Preguntas frecuentes

¿Necesito proteína en polvo si como suficiente proteína?

No es obligatoria. La ISSN indica que es posible cubrir la proteína diaria solo con comida; el suplemento es una forma práctica de asegurar cantidad y calidad sin sumar muchas calorías.

¿Puedo mezclarlas con leche?

Sí, si la toleras bien. Ten en cuenta que la leche suma calorías. Revisa siempre el modo de uso de la etiqueta de tu producto.

¿Puedo tomar la creatina en otro momento que la proteína?

Sí. No necesitan ir juntas; juntarlas solo facilita no olvidarlas.

Fuentes

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
• Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2441760. doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
• Etiquetas de los productos mencionados: Dymatize ISO100, IntegralMédica ISO Triple Zero, Mutant Whey, Arango Nutrition Creatine Monohydrate, Nutricost Performance Creatine Monohydrate y Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un médico o nutricionista. Los suplementos alimenticios no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.