Para qué sirve la creatina: qué es y cómo tomarla

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la considera una de las pocas ayudas nutricionales con evidencia constante de mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos. Aquí te explicamos qué es, para qué sirve la creatina, cómo tomarla y qué revisar antes de comprarla en Guatemala.

Resumen rápido

• Qué es: un compuesto que tu cuerpo produce y que también está en la carne y el pescado.
• Para qué sirve: aumenta la reserva de energía rápida del músculo para pesas, sprints y saltos.
• Cuánto: de 3 a 5 g al día; la fase de carga es opcional.
• Cuál: la monohidratada, la forma con más estudios.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que el cuerpo fabrica y que también obtiene de la alimentación, sobre todo de la carne roja y los mariscos. Cada día se degrada una pequeña parte, por lo que el cuerpo necesita reponer entre 1 y 3 g diarios, según la masa muscular. Más o menos la mitad viene de la dieta: una libra de carne de res o de salmón crudos aporta alrededor de 1 a 2 g.

Con una dieta normal, las reservas de creatina del músculo están llenas entre un 60% y un 80%. Tomarla como suplemento sirve para completar esas reservas: según la ISSN, la creatina y la fosfocreatina del músculo suben entre un 20% y un 40%.

¿Para qué usa el músculo esa reserva? La fosfocreatina ayuda a regenerar ATP, la fuente de energía inmediata de la célula. Es la energía que usas en los primeros segundos de un esfuerzo máximo: una serie pesada, un sprint, un salto.

¿Para qué sirve la creatina?

La postura de la ISSN resume la evidencia así: tomar creatina aumenta la concentración de creatina en el músculo, y eso se asocia con mejor rendimiento en ejercicio de alta intensidad y con mayores adaptaciones al entrenamiento.

En la práctica, se usa sobre todo en:

• Entrenamiento con pesas y deportes de fuerza.
• Deportes con esfuerzos cortos y repetidos: fútbol, básquetbol, CrossFit, artes marciales.
• Etapas de entrenamiento exigente, cuando quieres sostener la intensidad de tus series.

La creatina no reemplaza el entrenamiento ni la alimentación. Funciona como complemento de una rutina constante, y los resultados varían de una persona a otra.

¿Qué tipo de creatina elegir?

La forma más estudiada es la creatina monohidratada (creatine monohydrate). Es la que se usa en la gran mayoría de las investigaciones y la que recomienda la ISSN. La revisión de 2021 de expertos de la ISSN concluye que las otras formas no han demostrado ser superiores a la monohidratada.

Cuando leas micronizada, se trata de la misma creatina monohidratada molida en partículas más finas, para que se disuelva más fácil en el agua. Es una diferencia de textura y mezcla, no de tipo de creatina.

¿Cómo se toma la creatina?

La ISSN describe dos formas de llenar las reservas del músculo. Las dos llegan al mismo punto; cambia la velocidad.

Forma	Cuánto	Cuánto tarda
Sin fase de carga	3 a 5 g al día	3 a 4 semanas
Con fase de carga	5 g cuatro veces al día (unos 0,3 g por kg de peso) durante 5 a 7 días; después, 3 a 5 g al día	Alrededor de una semana

Algunos estudios indican que los deportistas más grandes pueden necesitar de 5 a 10 g al día para mantener las reservas. Si tienes dudas sobre tu caso, consúltalo con un profesional.

¿Antes o después de entrenar?

Lo que más importa es tomarla todos los días, también los días de descanso, para mantener las reservas llenas. El momento exacto del día pesa poco: los expertos de la ISSN revisaron esta pregunta en 2025 y la evidencia sobre el horario no es concluyente. Elige el momento que te sea más fácil cumplir.

Con qué mezclarla

• Agua, jugo o tu batido de proteína.
• Prepárala y tómala en el momento. La creatina se degrada poco a poco cuando queda disuelta en líquido, así que no conviene dejarla preparada de un día para otro.
• Toma suficiente agua durante el día. Algunas etiquetas, como la de la creatina Arango Nutrition, recomiendan aumentar el consumo diario de agua mientras la usas.

¿Tiene efectos secundarios?

Según la revisión de 2021 de expertos de la ISSN, la creatina es bien tolerada en las dosis recomendadas (3 a 5 g al día). El efecto más común es retener algo de agua en los primeros días, sobre todo con la fase de carga. Ese aumento de peso es agua dentro del músculo, no grasa.

Sigue siempre las advertencias de la etiqueta de tu producto. Las etiquetas indican consultar con un profesional de la salud antes de usarla si estás embarazada o en período de lactancia, tienes problemas renales o hepáticos, tomas medicamentos o tienes alguna condición médica, y la mayoría no la recomiendan para menores de 18 años.

Creatina en Guatemala: qué revisar antes de comprar

• Ingrediente: en la tabla debe decir "creatine monohydrate" o "creatina monohidratada".
• Porción: no todas usan la misma. La mayoría trae 5 g por porción, pero algunas usan 3 g. Compara los servicios con la misma porción.
• Bote sellado y vencimiento a la vista: evita producto sin sello o de procedencia dudosa.
• Si compites: busca un sello de control de sustancias prohibidas, como Informed Choice.

Creatinas monohidratadas que encuentras en Arango Nutrition

• Creatina Arango Nutrition 5 g micronizada, 450 g: 5 g por porción, 90 servicios. Nuestra marca propia.
• Optimum Nutrition Micronized Creatine, 300 g: 5 g por porción, 60 servicios, sin otros ingredientes. Certificada Informed Choice, útil si compites en deportes con control antidopaje.
• Nutricost Creatine Monohydrate, 300 g: 5 g por porción, 60 servicios, sin otros ingredientes. Vegana y sin gluten según su etiqueta.
• IntegralMédica Creatina Hardcore, 1 kg: 3 g por porción, aproximadamente 333 servicios. La opción para quien la usa a diario por mucho tiempo.

Mira todas las opciones en la colección de creatinas. Si además tomas proteína o preentreno, puedes armar tu pedido completo en Arma tu combo.

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Preguntas frecuentes

¿La creatina engorda?

No aumenta la grasa. El peso que algunas personas suben en los primeros días es agua dentro del músculo, según la revisión de 2021 de expertos de la ISSN.

¿La creatina es un esteroide?

No. Es un compuesto que el cuerpo produce y que está en alimentos como la carne y el pescado. La revisión de 2021 de la ISSN aborda esta confusión de forma directa.

¿Las mujeres pueden tomar creatina?

Sí. La misma revisión de la ISSN analiza si la creatina solo sirve en hombres y concluye que también se ha estudiado con beneficios en mujeres. Las dosis son las mismas.

¿Hay que tomarla los días que no entreno?

Sí. La dosis de mantenimiento es diaria, entrenes o no, para que las reservas del músculo se mantengan llenas.

Fuentes

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
• Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2441760. doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
• Etiquetas de los productos mencionados: Arango Nutrition Creatine Monohydrate, Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder, Nutricost Performance Creatine Monohydrate e IntegralMédica Creatina Hardcore.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un médico o nutricionista. Los suplementos alimenticios no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.